Javascript en cookies zijn nodig om deze site te bekijken

Meal prepping: spaar tijd in de week

door Katrien Sergeant

Ongetwijfeld heb je al gehoord van meal prepping: één keer per week een paar uur in de keuken staan, zodat je de rest van de week een gezonde maaltijd hebt, met een minimum aan inspanningen. 

Op internet vind je tal van ideeën om te koken voor een hele week. Maar vaak gaat het dan om 2 of 3 gerechten die door de week herhaaldelijk gegeten worden. Het boek 'Meal prepping' van Keda Black helpt je om een gevarieerd menu samen te stellen voor de hele week.  Het gaat wel maar om 1 gerecht per dag, maar met een beetje creativiteit kan je je menu gerust uitbreiden met andere receptjes uit het boek.

Het boek is zo opgebouwd dat je telkens een overzicht krijgt van je weekmenu. Daarnaast vermeldt de auteur ook welke dozen je nodig hebt om je ingrediënten in te bewaren, welke ingrediënten je kan vervangen (ook suggesties voor vegetariërs), voor welk seizoen dit menu geschikt is en hoeveel tijd je nodig hebt om je menu voor te bereiden.

Ik koos voor weekmenu 7 en ging enthousiast aan de slag. Ik was meteen grote fan van het uitgebreide boodschappenlijstje, wat mooi visueel wordt voorgesteld, opgedeeld in volgende groepen:

  • fruit, groenten, kruiden
  • vers
  • supermarkt
  • uit de voorraadkast

Heel handig deze lijst, want zo zie je snel welke ingrediënten je nodig hebt voor de hele week.

Weekmenu
maandag
Tikkaspiesen, yoghurtsaus, rucola
dinsdag
Geitenkaasomelet met kruiden, rucola
woensdag
Biryani met kip en cranberry’s
donderdag
Rijstbowl, geroosterde brocolli, yoghurts&us
vrijdag
Kruidensoep met ravioli
bonusrecept
Granola

Favoriete gerecht

Biryani met kip en cranberry’s

Ingrediënten

  • 2 rode uien
  • 1 teentje knoflook
  • 1 cm gember
  • 200 g doperwten
  • gehakte peterselie en koriander
  • 30 g boter
  • 1 el Griekse yoghurt
  • 500 g basmatirijst
  • 70 g cranberry’s
  • 1 el garam masala
  • 1 groentebouillonblokje
  • 1 snufje zout
  • 3 tikkaspiesen (over van maandag)
    • 2 kippendijfilets
    • 250 g yoghurt
    • Geraspte schil van ½ citroen
    • 2 el citroensap
    • 1 geperst teentje knoflook
    • oregano
    • zout
    • 1 cm geraspte gember
    • 1 el gram masala
    • 1 tl paprikapoeder

Werkwijze

klaargemaakt tijdens voorbereiding                                

  1. Biryani 

Snipper 2 uien, smoor ze 8 minuten met 30 g boter en een snuifje zout op een laag vuur. Voeg 1 geperst teentje knoflook en 1 cm geraspte gember toe. Roer 1 minuut en voeg dan de garam masala en cranberry’s toe.

  1. Tikkaspiesen

Meng 250 g yoghurt met de rest van de ingrediënten, proef en voeg naar smaak nog wat zout of kruiden toe. Snijd de kip in stukken, rijg ze aan spiesen, leg ze in een ovenschaal en schenk er de marinade over. Bewaar dit in de koelkast tot gebruik. Verwarm de ovengrill, haal de spiesen met schaal en al uit de koelkast. Leg ze als dat kan zo dat de uiteinden op de randen van de schaal tussen. Grill ze 15 à 20 minuten en draai ze ondertussen 1 à 2 keer om.

De dag zelf

Warm het biryani mengsel op. Voeg de doperwten toe, snij de overgebleven kip in stukjes en roer deze door de biryani. Voeg de rijst en 125 ml water met 1 bouillonblokje toe. Breng aan de kook, zet het vuur laag en laat afgedekt 11 minuten pruttelen. Bestrooi met fijngehakte koriander en peterselie en serveer met 1 eetlepel yoghurt.

Bevindingen

De meal prepping was een heel toffe ervaring. De recepten in het boek zijn eenvoudig klaar te maken, maar niet alledaags, waardoor er variatie optreedt in de dagdagelijkse menu’s. Bovendien spaar je behoorlijk wat tijd uit, het boodschappenlijstje is overzichtelijk en je koopt alles in een keer voor de hele week. Op zondag sta je enkele uren in de keuken, maar de rest van de week ben je slechts 10 minuten actief met het bereiden van je maaltijd bezig.

De reacties thuis waren heel positief, maar een volgende keer hou ik toch rekening met iets grotere porties. Het extra gerecht deze week was granola, ook dit was een voltreffer. Veel lekkerder dan de gekochte versies uit de supermarkt en bovendien ruikt heel je huis heerlijk tijdens het roosteren in de oven. Deze granola leent zich perfect tot een evenwichtig ontbijt in combinatie met yoghurt en vers fruit, zodat we ook een gezond ontbijtje klaar hadden.

Wat ik ook bijzonder leuk vond, is dat we niet met restjes bleven zitten. .

Kleine bedenking: reken toch wat extra tijd voor de voorbereiding, op anderhalf uur krijg je echt niet alles klaar. Let ook tijdens de voorbereiding op met wat je in doosjes in de koelkast plaatst, veelal heb je het een half uurtje later toch nodig.

Reageer

Joke
Over welk boek gaat dit artikel? :-)
26/06/2019 - 10:25
viva-svv
Over het boek 'Meal prepping' van Keda Black.
28/06/2019 - 11:34

Reactie toevoegen

logo viva-svv

De inhoud van de site kan veranderen naargelang je een andere regio kiest.